fbpx
Szukaj
Close this search box.

Jak przeżyć święta z SIBO

SIBO - ang. small intestinal bacterial overgrowth) to zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego  

SIBO to stan, w którym bakterie zazwyczaj obecne w dolnym odcinku jelita cienkiego rosną w nadmiarze lub zaczynają kolonizować obszary, które zwykle są wolne od większej liczby mikroorganizmów (chodzi o jelito cienkie). To może prowadzić do różnych objawów związanych z zaburzeniem trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

Może się okazać, że święta dla osób zmagających się z SIBO  będą nie lada wyzwaniem. Oto kilka wskazówek, jak sobie radzić z SIBO w czasie świąt:

  1. Ostrożnie planuj posiłki (unikaj fermentujących składników – lista poniżej).
  2. Wybieraj bezpieczne metody przyrządzania potraw (unikaj potraw smażonych, które mogą być trudne do strawienia. Zamiast tego, wybieraj gotowane, duszone lub pieczone potrawy).
  3. Wybieraj zdrowe alternatywy słodyczy.  
  4. Unikaj alkoholu lub pij umiarkowanie.
  5. Spożywaj posiłki regularnie. 
  6. Pij odpowiednią ilość płynów (w tym wody).
  7. Unikaj jedzenia na szybko (dokładne gryzienie jest bardzo istotnym elementem wspomagającym pracę przewodu pokarmowego)
  8. Pomyśl o wdrożeniu odpowiednich suplementów.
  9. Czytaj etykiety produktów spożywczych.
  10. Staraj się obniżyć poziom stresu i znajdź radość w świętach. 
  11. Znajdź czas na umiarkowaną aktywność fizyczną ( np. spacer, joga). 

Niżej znajdziesz przykłady produktów bogatych w FODMAPs, podzielonych na poszczególne kategorie:

  • Oligosacharydy:

    • Cebula
    • Czosnek
    • Por
    • Ciecierzyca
    • Soczewica
    • Seler
    • Szparagi
    • Broskiew
  • Disacharydy:

    • Mleko (laktoza)
    • Jogurt
    • Ser (szczególnie twarde i kwasowe sery)
  • Monosacharydy:
    • Owoce:
      • Jabłka
      • Gruszki
      • Morele
      • Nektarynki
      • Morele
    • Miód
    • Syropy o wysokiej zawartości fruktozy
  • Poliole:

    • Xylitol
    • Sorbitol
    • Mannitol
    • Żywność zawierająca syrop sorbitolowy

Dlaczego regularne posiłki są tak istotne?

Regularne spożywanie posiłków odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Szczególnie dotyczy to okresów świątecznych, w których niestety, ale mamy okazję jeść dużo częściej i zdecydowanie więcej niż przeciętnie zjadamy.

Spożywanie regularnych posiłków pomaga w regulacji perystaltyki jelitowej, czyli ruchów falistych, które prowadzą do przemieszczania treści pokarmowej przez przewód pokarmowy. To umożliwia skuteczne trawienie i absorpcję składników odżywczych. Pomaga również w  utrzymaniu regularnego rytmu wypróżnień, co wpływa na zdrowie układu pokarmowego.

Spożywanie przekąsek między posiłkami może wprowadzać nieregularności w produkcji enzymów trawiennych (zakłócać naturalny rytm produkcji enzymów oraz żółci, co może wpływać na efektywne trawienie oraz problemy gastryczne). 

Spożywanie przekąsek między posiłkami może wpływać na skład bakteryjnej flory w jelitach. Niektóre przekąski, zwłaszcza te bogate w cukry proste i niskie w błonnik, mogą promować wzrost niekorzystnych bakterii.

Pomocne suplementy

W okresie świątecznym, kiedy często występują zmiany w diecie, wzmożony stres, a także większa ilość aktywności społecznej, suplementy mogą być stosowane, aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Suplementy wspierające pracę jelit oraz trawienie: 

  1. Imbir – np. napar z imbiru 
  2. Triphala
  3. Enzymy trawienne np. trienza 
  4. Caricol

Suplementy wspierające pracę wątroby 

  1. Liverflo 
  2. PPC –  fosfatydylocholina
 

Adaptogeny (są substancjami, które w efektywny sposób wspomagają organizm w zachowaniu równowagi)

  1. Ashwagandha 

Efektywne radzenie sobie ze stresem w okresie Świąt

Święta mogą być dla wielu osób czasem radości, ale także stresu związanego z przygotowaniami, spotkaniami rodzinnymi czy oczekiwaniami społecznymi. Zachowanie zdrowego umiaru we wszystkich aspektach może pomóc nam przetrwać święta bez uszczerbku na zdrowiu psychicznym.  

  • Dzięki planowaniu możesz unikać poczucia przytłoczenia i lepiej kontrolować sytuację.
  • Nie stawiaj przed sobą nierealistycznych celów ani oczekiwań. Akceptuj, że nie wszystko musi być idealne.
  • Jeśli to możliwe, podziel zadania z innymi członkami rodziny lub przyjaciółmi.
  • Nie wahaj się prosić o pomoc lub rozmawiać z bliskimi o swoich uczuciach.
  • Akceptuj swoje emocje i nie czuj się winny za odczuwany stres. Warto zrozumieć, że wszyscy czasem doświadczają napięcia.
  • Zarezerwuj czas na relaks i dbanie o siebie (ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy joga) 
  • Skoncentruj się na tym, co naprawdę jest dla Ciebie ważne.
  1.  

Jak znaleźć radość w Świętach

Elena Sonnino, life coach, podkreśla znaczenie bycia zakorzenionym w teraźniejszości. Świadome przerwy, takie jak chwile oddychania czy tulenie zwierzęcia, mogą pomóc skupić się na tym, jak chcemy się czuć po zakończeniu spotkań rodzinnych czy towarzyskich. Ciesz się małymi chwilami szczęścia. To, co sprawia radość, często kryje się w codziennych, prostych doświadczeniach.

Zamiast skupiać się na prezentach i przygotowaniach, skoncentruj się na relacjach z bliskimi. To one są najważniejsze w okresie świątecznym.

Nie istnieje uniwersalna recepta na szczęśliwe święta. Ważne jest, aby podzielić wyzwania na mniejsze części, połączyć się z umysłem i ciałem oraz przypomnieć sobie, że nasze działania są dla nas samych. Nawet małe kroki i świadome decyzje mogą tworzyć fundament do zmiany naszego doświadczenia świątecznego.