Jak utrzymać zdrowie jelit? - Arcana - Instytut Medycyny Integracyjnej
Menu Zamknij

Jak utrzymać zdrowie jelitowe niezależnie od diety?

Diety, diety! Kto by się w tym połapał? Bezglutenowa, bezmleczna, z niskim indeksem glikemicznym, paleo, GAPS, SCD, FODMAP, immunologiczna ketogenna, niskohistaminowa, niskoszczawianowa… Tyle tego na rynku, że życia nie wystarczy, żeby wszystkie wypróbować.

Zanim zaczniecie jakąkolwiek dietę, przemyślcie przede wszystkim, czy Wasz przewód pokarmowy nie rozregulowuje się przez złe nawyki związane z jedzeniem – jeśli tak jest, przykro mi, ale żadna dieta nie pomoże.

Mam dla Was pięć rad, regulujących pracę przewodu pokarmowego, które należy wdrożyć niezależnie od zastosowanej diety.

trawienie
  • Po pierwsze – porzuć wielozadaniowość, skoncentruj się na posiłku.

    Każdy z nas dziś musi „żonglować” swoim czasem, przerzucając się od jednego zadania do drugiego. Kto jada posiłki w pośpiechu – ręka w górę! Ile razy zdarza nam się w trakcie obiadu sprawdzać ekran telefonu, a w trakcie kolacji oglądać denerwujące wiadomości na ekranie telewizora, nawet nie wyłączając wyjących reklam?

    Ile razy puszczamy dzieciom bajkę, by grzecznie zjadły? Tak naprawdę to je rozprasza i zaburza funkcje ich przewodu pokarmowego!

    Bez spokoju nie ma trawienia. Nie zostaliśmy skonstruowani tak, by równocześnie jeść i walczyć – od czasu, gdy byliśmy jaskiniowcami, nasz autonomiczny układ nerwowy dzieli się na przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek i trawienie” i współczulny odpowiedziany za reakcję „walcz lub uciekaj”. Podczas jedzenia potrzebny nam jest relaks.

    W stanie spoczynku i trawienia zwiększa się przepływ krwi do przewodu pokarmowego i normalizuje się aktywność jelit. W stanie „walki lub ucieczki” krew odpływa do mięśni i płuc, co skutkuje zmniejszeniem przepływu krwi do układu pokarmowego.

    Poza tym, fala perystaltyczna zależy od napięcia nerwu błędnego.

  • Po drugie – Przeżuwaj!

    Trawienie w rzeczywistości zaczyna się w ustach wraz ze śliną, która zaczyna rozkładać skrobię i pomaga pokarmowi płynnie przechodzić do żołądka przez przełyk. Im więcej żujesz, tym więcej produkujesz śliny.

    Eksperci twierdzą, że każdy kęs należy przeżuć 30 razy. Spróbuj zjeść jeden posiłek, w którym to policzysz, żebyś wiedział, jakie to uczucie żuć tyle. Na co dzień staraj się jeść uważniej, przy minimalnym rozpraszaniu uwagi. Pomocne może też być branie do ust mniejszych kęsów.

  • Po trzecie – przestrzegaj odstępów między posiłkami!

    Przewód pokarmowy podlega ruchom, znanym jako migrujący kompleks motoryczny. Pełni on rolę „gospodyni domowej” która czyści przewód pokarmowy z niestrawionego materiału.

    MMC odbywa się co 1,5-2 godziny, ale zatrzymuje się, gdy tylko coś zjesz. Dlatego też, gdy jesz przekąski, nie pozwalasz układowi trawiennemu na dokończenie tego procesu przed powrotem do normalnej motoryki układu pokarmowego.

    Najlepiej zostawić dwie godziny między posiłkami i przekąskami i zrobić przerwę 12 godzin między obiadem a śniadaniem. Zalecenia mogą być może być inne u cukrzyków lub kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

    Jeśli masz wątpliwości co do pory i częstości posiłków, najlepiej porozmawiać z lekarzem.

  • Po czwarte – nawadniaj się!

    Trawienie to proces, który zaczyna się w ustach, a kończy w toalecie.

    Do prawidłowego formowania stolca potrzebna jest odpowiednia ilość wody! Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, nasz organizm czerpie płyny z posiłków które jemy. Przez to pojawiają się zatwardzenia, czyli formują się stolce twarde, suche, czasem bobkowate. Taki suchy, twardy stolec to twardy orzech dla jelit – bardzo trudno go wydalić.

    Ile zatem pić? Najlepiej przyjąć następujące minimum – na każdy jeden kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody dziennie.

    Do „wody” zaliczają się neutralne napary ziołowe, jednak napoje z kofeiną lub moczopędne zupełnie zmieniają kalkulację. Wiele też zależy od aktywności fizycznej (osoby, które się pocą pod wpływem wysiłku tracą wodę), temperatury powietrza (im goręcej tym większa utrata płynów) oraz przyjmowanych leków.

    Można „dosmaczać” wodę poprzez dodawanie do niej świeżych ziół i owoców.

    Należy unikać wody gazowanej, bo ona także zakłóca wędrujący kompleks motoryczny!

    Słodzone napoje liczą się jako ”przekąski”, podobnie kawa latte.

  • Po piąte – wypoczywaj, oddychaj, naucz się walczyć ze stresem!

    Równowaga i harmonia sprzyjają prawidłowemu trawieniu, jej brak pogarsza funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zarywanie nocy, nieustające zamartwianie się rujnuje fazy wydzielania jelitowego i zakłóca wędrujący kompleks motoryczny. Naucz się zatem medytacji, technik oddechowych, dbaj o wystarczającą ilość snu.

EnglishGermanPolish